By using this site, you agree to the Privacy Policy and Terms of Use.
Accept

2ud.biz

Notification
Latest News
Як ми з чоловіком примирили наші різні звички витрачати гроші
Finance
6 простих порад щодо вправ від фітнес-тренера
Sport
Меган Руп із The Sculpt Society ділиться фітнес-тенденціями 2022 року
Sport
Поради особистого тренера, як отримати максимум від тренувань
Sport
Чи повинен я залишити роботу? 7 речей, на які варто звернути увагу
Finance
Aa
  • Lifestyle
    LifestyleShow More
    Поради щодо індивідуальних подорожей, яких я навчився за роки подорожей наодинці
    20/09/2023
    Не вегетаріанець? Вам усе одно сподобаються ці рецепти без м’яса
    17/09/2023
    Легкі рецепти вечері, коли не хочеться готувати
    16/09/2023
    Усі заморожені макаронні вироби у Trader Joe's, рейтинг
    15/09/2023
    15 одноразових десертів, коли вам просто потрібно частування
    13/09/2023
  • Фінанси
    ФінансиShow More
    Як ми з чоловіком примирили наші різні звички витрачати гроші
    25/09/2023
    Чи повинен я залишити роботу? 7 речей, на які варто звернути увагу
    23/09/2023
    Посібник для ледачих дівчат із розуміння медичного страхування
    21/09/2023
    Як здійснити перехід із повної зайнятості на фрілансер
    20/09/2023
    Як прояв допоміг мені знайти роботу моєї мрії
    20/09/2023
  • Секс
    СексShow More
    Як уповільнити секс, щоб все було як у кіно
    19/09/2023
    12 способів зробити своє сексуальне життя пікантним
    17/09/2023
    Отже, ти хочеш втрьох…
    16/09/2023
    Як мати хороший секс, за словами сексотерапевта
    15/09/2023
    Як зберегти пікантність свого сексуального життя, дотримуючись соціального дистанціювання
    12/09/2023
  • Спорт
    СпортShow More
    6 простих порад щодо вправ від фітнес-тренера
    24/09/2023
    Меган Руп із The Sculpt Society ділиться фітнес-тенденціями 2022 року
    24/09/2023
    Поради особистого тренера, як отримати максимум від тренувань
    24/09/2023
    Силові тренування чи кардіотренування: на чому зосередитися?
    18/09/2023
    Найкращі поради щодо фітнесу від тренера Шая Мітчелла
    13/09/2023
  • Технології
    ТехнологіїShow More
    Огляд Samsung Galaxy Book 2 360
    23/09/2023
    Огляд LG C2 OLED (2022).
    16/09/2023
    Огляд високого холодильника Samsung Bespoke
    15/09/2023
    Як вибрати ідеальну комп’ютерну мишку для роботи та гри
    13/09/2023
    Огляд Sony WH-1000XM5
    11/09/2023
  • Контакти
  • Українська
    • Русский
    • English
    • Polski
    • Deutsch
Reading: Табата: 4-хвилинне тренування, яке повинен робити кожен
Share

2ud.biz

Aa
  • Lifestyle
  • Фінанси
  • Секс
  • Спорт
  • Технології
  • Контакти
  • Українська
Search
  • Lifestyle
  • Фінанси
  • Секс
  • Спорт
  • Технології
  • Контакти
  • Українська
    • Русский
    • English
    • Polski
    • Deutsch
2ud.biz > Sport > Табата: 4-хвилинне тренування, яке повинен робити кожен
Sport

Табата: 4-хвилинне тренування, яке повинен робити кожен

Lynn Marissa By Lynn Marissa Published 22/07/2023
Share
SHARE

Набридли ваші регулярні заняття фітнесом або набридли самі пояснювати, що у вас немає часу на тренування? Хороші новини: ви можете змінити свій рівень фізичної підготовки та досягти цілей щодо здоров’я, і вам потрібно лише чотири хвилини. Принаймні, це ідея Табата, фітнес-методу, який захопив світ здоров’я штурмом. Але чи вартий короткий період інтенсивності галасу, і як ви знаєте, що ви робите це правильно? Не хвилюйтеся: усі запитання я поставив експертам, тож вам не доведеться витрачати свій час на тренування в Google. Прочитайте посібник для початківців із Табата та дізнайтеся, чи варто вам спробувати це самостійно. Спойлер: це може бути секретом досягнення ваших фітнес-цілей — #fitspo!

Contents
Що таке Табата?Які переваги?Чи є мінуси?Хочете спробувати Табату на собі? Ось як:

Що таке Табата?

Японський вчений доктор Ізумі Табата та його команда з Національного інституту фітнесу та спорту започаткували Табату на початку 90-х років після дослідження коротких сплесків вправ високої інтенсивності з наступними коротшими перервами порівняно з безперервними вправами середньої інтенсивності. Правильно: цю фітнес-практику придумали не тренди TikTok чи особи, які впливають на здоров’я, які стверджують, що знайшли секрет схуднення. Це стало результатом дослідження, яке показало, що випробувані отримували більше користі від коротших високоінтенсивних тренувань, як аеробних, так і анаеробних. Іншими словами, це було більш корисним як для серцево-судинної системи, так і для нарощування м’язів.

Хоча це може здатися лякаючим, Табата — це лише більш специфічний тип популярного в Instagram улюбленого тренінгу HIIT. «Табата — це коротка форма вправ із високим навантаженням або споживанням енергії», — пояснив Джастін Мейснер , сертифікований NASM тренер і тренер зі спортивних досягнень. Подібно до схем HIIT, які ви знаєте й любите, Табата використовує інтервали, щоб максимізувати рух. Єдина відмінність полягає в тому, що практика визначається певною кількістю часу, як у тривалості тренування, так і в часі відпочинку та інтенсивності. «Тренування табата — це короткі серії по 20 секунд і 10 секунд, які повторюються вісім разів протягом чотирьох хвилин».

То який сенс отримувати конкретне автофокусування за кілька хвилин руху? «Завдяки співвідношенню між роботою та відпочинком 2:1 частота серцевих скорочень підвищується за короткий проміжок часу», — пояснила Емма Керд , сертифікований особистий тренер та інструктор із функціонального тренування TRX. «Ідея полягає в тому, щоб на короткий час довести себе до межі можливостей, а не витрачати півгодини чи більше на помірні фізичні вправи». Чотирихвилинні тренування звучать занадто добре, щоб бути правдою, так чи справді вони працюють?

Які переваги?

Нам не потрібно дивитися набагато далі, ніж оригінальне дослідження доктора Табати, щоб виявити, що лише чотири хвилини високоінтенсивних інтервалів можуть мати серйозні переваги для фізичної форми, але багато тренерів і фітнес-експертів однаково клянуться цим методом з ряду причин. «Табата може покращити ваш VO2 max, тобто максимальну кількість кисню, яку ваше тіло може використати під час тренування», — пояснила Келлі Косентіно NCSF-CPT, фахівець з коригувальних вправ і директор з фітнесу Daily Burn . «Збільшення цієї максимальної кількості означає, що ваше тіло може рухатися ефективніше; це показник здоров’я серцево-судинної системи та аеробної витривалості». Надя Шаріф, зареєстрований дієтолог, практик Табата та радник із здоров’я та здоров’я для Coffeeable , клянеться результатами, які вона побачила на власні очі. «Табата творить чудеса для моєї зосередженості та ефективності, покращує витривалість і чудово підходить для спалювання жиру», — сказала вона.

Окрім переваг, які отримує організм, є одна серйозна перевага, яку ми не можемо ігнорувати: це займає лише чотири хвилини. «Tabata економить час і зручна», — сказав Керд. «Ви можете займатися табата будь-де, з обладнанням чи без нього». Косентіно погодився. «Вам не потрібне обладнання чи багато місця, щоб прискорити пульс і почати швидко спалювати калорії». Іншими словами, вам не потрібно пропускати корисне для вас тренування в ті дні, коли вам не вистачає часу. Хоча ми часто вважаємо, що нам потрібно 30-60 хвилин вправ, щоб «зарахуватись», Табата доводить, що коли мова йде про фізичну форму, зусилля важливіші за час.

Чи є мінуси?

Перш ніж скасувати абонемент у спортзал або викинути домашнє тренажерне обладнання, знайте, що Табата не призначена для всіх і не назавжди. «Тренування Табата може бути ефективним, коли у вас немає часу, але воно все одно не дорівнює тривалому тренуванню. Щоб отримати найкращі переваги, поєднуйте його з більш тривалими днями тренувань», – сказав Мейснер. Тільки тому, що чотири хвилини Табати є серйозною багатозадачністю (як аеробні, так і анаеробні переваги вражаючі), не означає, що ви отримаєте все, що потрібно вашому організму. 60-хвилинне заняття йогою може принести користь вашому психічному здоров’ю, а тренування з обтяженнями можуть бути важливими для здоров’я кісток і зниження ризику травм.

Загалом мета занять фітнесом має полягати в тому, щоб менше вести сидячий спосіб життя, тому ефективне тренування є хорошим у ті дні, коли ви б інакше не вписалися в нього, але ви все одно повинні частіше рухатися тілом. Крім того, якщо ваше тіло не готове до високої інтенсивності, ви можете налаштувати його на серйозні пошкодження. «Швидкий темп тренувань Табата може змусити вас зосередитися на більшій кількості повторень і забути зосередитися на правильній формі», — пояснив Косентіно. «Якщо ваша форма неправильна, це може призвести до травми, болю в м’язах або активації неправильних м’язів». Підсумок: підготуйте своє тіло перед тим, як зануритися в практику, і поєднуйте її з різними іншими тренуваннями.

Хочете спробувати Табату на собі? Ось як:

Якщо ви новачок у інтервальних тренуваннях або ще не розвинули витривалість і серцево-судинну систему в цілому, починайте повільно. Спробуйте кілька інтервальних раундів із нижчою інтенсивністю та попрацюйте до повних чотирьох хвилин із найвищою інтенсивністю. Крім того, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або тренером, перш ніж спробувати Табату, особливо якщо у вас хронічний біль, проблеми з серцем або астма. Коли ви будете готові почати експериментувати, подумайте про покупку секундоміра або завантаження програми для інтервальних тренувань, як-от Tabata Timer . Якщо вам цікаво спробувати кардіо вправи, ви можете використовувати свою улюблену форму, будь то їзда на велосипеді, біг або заняття на еліптичному тренажері. Подумайте: бігайте 20 секунд і ходіть 10 секунд. Майснер рекомендував виконувати кардіо-табату з силовими тренуваннями для отримання оптимальної користі.

Якщо ви ніколи не займалися бігом і не маєте велосипеда, ви все одно можете застосувати принципи Табата до своїх улюблених тренувань. «Майже будь-яку вправу можна виконувати в Табата», — пояснив Косентіно. «Спробуйте чергувати силові та кардіотренування в кожному чотирихвилинному раунді: поєднуйте стрибки з присіданнями, високі коліна з бурпі, а альпіністи з ударами аперкотом. Ви також можете спробувати завершити своє тренування з Tabata, просто додавши ще чотири хвилини, щоб підвищити VO2 max і сприяти спалюванню серцевих навантажень». Незалежно від того, яке тренування ви віддаєте перевагу, подумайте про роботу на повній інтенсивності протягом 20 секунд, а потім на низькій інтенсивності протягом 10 секунд протягом чотирьох хвилин.

Lynn Marissa 22/07/2023
Share this Article
Facebook Twitter Email Print
Previous Article Контрольний список для відпустки в останню хвилину, необхідний для будь-якої подорожі
Next Article Розмови про секс, які варто вести

Editor's Pick

Як вирішити питання про очікувану зарплату
Як ваш хронотип впливає на вашу продуктивність
Тренування, які змусили мене полюбити вправи
Що робити, якщо ваш партнер не опускається на вас
Найкращий прийом грошей, якого мене навчила мама

Removed from reading list

Undo
Welcome Back!

Sign in to your account

Lost your password?