Ах, желанный «хруст». Когда дело доходит до упражнений на пресс, скручивания, вероятно, первое, что приходит на ум, и это понятно. Его уже давно называют воротами в царство пресса с шестью кубиками: делайте достаточное количество скручиваний, и вы обязательно разовьете пресс такой же сильный и геркулесов, как у самого греческого героя. Если вы чем-то похожи на меня, вы поверили в это обещание и потратили бесчисленные часы на кранчи на протяжении всей своей жизни. Также, как и я, если вы задавались вопросом, почему вы начали бороться с болью в пояснице, то то, что я собираюсь рассказать вам, может изменить вашу жизнь: скручивания могут причинять вам больше вреда, чем они помогают, и, возможно, пришло время для перемена.
В чем проблема с хрустами?
Я разговаривал с двумя экспертами по этому вопросу, и они оба выдвинули аргумент, что, хотя скручивания по своей сути не являются «плохими» и действительно укрепляют ваши мышцы живота (и могут даже привести к старым добрым шести кубикам), на самом деле они только задействуя верхний слой вашего ядра. Когда задействован только верхний слой брюшной полости (также известный как прямая мышца живота), более глубокий слой (поперечная мышца живота) остается в беде. «Шесть кубиков, прямая мышца живота, является частью вашего основного блока, но это еще не вся история», — сказал Джесси Трулав , личный тренер, программный директор и тренер как для Центра восстановления после родов, так и для приложений Move Your Bump . «Часто люди, у которых доминируют шесть кубиков, также имеют гиперактивные мышцы спины или хроническую боль в спине».
Когда ваш поперечный пресс остается без присмотра, сила вашего кора серьезно снижается. «Это может привести к снижению стабильности и целостности кора и фактически способствовать травмам и дисфункциям кора, таким как боль в спине и диастаз прямых мышц живота (разделение мышц живота)», — сказала Лия Келлер, основатель и главный операционный директор приложения для тренировок Every Mother . Обычно мы слышим о диастизе прямых мышц живота только в кругах беременных, и даже тогда он не обсуждается широко. Это чаще связано с беременностью, потому что давление растущего животика может привести к тому, что живот растянется. «В этих случаях выполнение скручиваний может создать чрезмерное внутрибрюшное давление вниз, к тазовому дну и нижней части живота», — объяснил Трулав.
Итог: если вы беременны или родили, поговорите со своим врачом о том, какие упражнения будут для вас самыми полезными. Для всех знайте, что скручивания не являются окончательным решением для общей силы кора и могут даже причинить вам вред, если вы не сосредоточитесь на общей силе кора.
Должны ли мы вообще избегать скручиваний?
Как говорят эти эксперты, скручивания по своей природе не вредны для вас, и поэтому их не нужно полностью избегать (если только ваш врач, тренер и т. д. не посоветовали вам держаться подальше). Вместо этого речь идет о том, чтобы не полагаться на скручивания и вместо этого наращивать силу в более глубоких слоях кора для оптимального здоровья кора (помимо того, что может показать шесть кубиков). Так что не думайте, что вы должны отказаться от этого, если вам нравятся хорошие серии скручиваний, пока вы также сосредотачиваетесь на поперечных мышцах живота (или на более глубоком слое, где скручивания не работают).
«TVA — это группа мышц, которая действует как корсет вокруг вашего тела», — объяснил Трулав. «Это самый глубокий слой вашего основного блока и один из ваших лучших стабилизаторов позвоночника». Если вы сможете укрепить эту часть своего кора, ваша спина, нижняя часть пресса и тазовое дно выиграют. , диафрагму и квадратную мышцу поясницы, — согласился Келлер. Звучит намного лучше, чем упаковка из шести кубиков, не так ли?
Как мы должны начать работать с поперечной мышцей живота?
Вот где небольшое руководство имеет большое значение, по крайней мере, в начале. Конечно, вы можете ввести «поперечный пресс» на YouTube и просмотреть упражнения, которые заполняются, но если вы уже страдаете от болей в спине, расхождения пресса или проблем с тазовым дном, я настоятельно рекомендую поработать один на один со специалистом. эксперт (всего несколько сеансов могут иметь значение). Они могут помочь вам научиться распознавать, что значит задействовать ваши поперечные мышцы, и предложить подходящие упражнения, отвечающие вашим конкретным потребностям.
Я лично нашел много полезного в приложениях для тренировок, таких как Every Mother от Keller и Move Your Bump от Truelove. Они предназначены для людей, которые беременны или планируют забеременеть, но я думаю, что они являются отличным инструментом для всех, кто хочет научиться задействовать эти глубокие мышцы живота. «Широкая публика получит большую пользу, если станет более настроенной на свой глубокий кор и тазовое дно, а не будет делать тысячи повторений традиционных упражнений для кора», — сказал Трулав. Я полностью согласен.
На самом деле, я начала использовать приложение Every Mother в попытке избавиться от болей в пояснице задолго до того, как планировала забеременеть. И я заметил реальную разницу, когда регулярно делал упражнения. Моя боль в спине уменьшилась, и, хотя я не совсем развил кубики пресса, мой пресс стал выглядеть более плоским — в результате того, что я втягивал его вверх и внутрь, а не выталкивал наружу. Я также заметил, что стало легче поддерживать лучшую осанку в течение дня, так как моя TVA стала сильнее. Я продолжала пользоваться приложением, когда в конце концов забеременела, и знаете что? У меня никогда не было диастаза прямых мышц живота. Вдобавок ко всему, после рождения ребенка мой пресс, казалось, зажил намного быстрее, чем предполагалось.
Как узнать, действительно ли вы задействуете нужные мышцы?
В отличие от верхнего пресса, почувствовать, как задействуется поперечный пресс, не очень интуитивно понятно (и вы не хотите выполнять кучу упражнений неэффективно). К счастью, есть несколько приемов, которые помогут вам понять, работает ли этот пресс. Келлер предложил пошаговый подход: «Выдохните при включении, чтобы безопасно управлять внутрибрюшным давлением для защиты спины, кора и тазового дна; подумайте о сжатии и подъеме пупка и тазового дна «вверх и внутрь» во время выдоха; и избегайте любых движений или сгибаний, которые выпячивают брюшную стенку вперед, что может нарушить целостность брюшной стенки и привести к травме».
Лично мне нравится представлять себе перевернутый треугольник, соединяющий лобковую кость с двумя тазовыми костями. На выдохе, как предложил Келлер, представьте, что точки треугольника сжимаются вместе. Это помогает мне естественным образом втягиваться и втягиваться внутрь. Трулав объяснил это ощущением сплющивания брюшной стенки, а не ее выталкивания наружу. Конечно, работа со специалистом лично — это самый эффективный способ определить, на каком этапе вы находитесь и эффективно ли вы задействуете эти глубокие мышцы.
Что делать вместо скручиваний?
Келлер предложил заменить скручивания на модифицированную планку с коленями на полу. «В этом положении пульсируйте животом по направлению к позвоночнику в медленном, контролируемом ритме, который координирует каждый выдох с более сильным сжатием корпуса и каждый поверхностный вдох с мягким частичным расслаблением», — объяснила она. Вы также можете попробовать такие упражнения, как дохлый жук , корова-кошка или пилатес 100 . Независимо от того, какое упражнение вы выберете, Келлер подчеркнул, что важно отдыхать, когда вы чувствуете усталость, чтобы не потерять контроль над активацией кора.
Если вы не хотите отказываться от своих проверенных временем скручиваний, Truelove рекомендует подходить к ним с большей осознанностью. «Выпячивание живота наружу, давление в тазовом дне, недержание мочи, боли в спине и т. д. — все это признаки того, что ваш кор не выдерживает нагрузки и пришло время измениться». Если вы обнаружите, что это так, она предложила замедлиться и уменьшить диапазон движения, пока ваше тело не сможет справиться с давлением кранча. «Ваш живот должен оставаться ровным и плоским, когда вы выполняете скручивания или любые другие упражнения на пресс».
В конце концов, ваше тело принадлежит вам, и вы можете выбрать те упражнения, которые вам больше всего нравятся. Если вам нравятся скручивания, займитесь этим! Но вам не нужно придерживаться чего-то только потому, что это популярно. Чем больше инструментов в вашем наборе инструментов, тем увереннее вы можете быть в своем выборе. Как говорится, знание — это сила, и в данном случае эта сила физическая.
