Оздоровление приходит во многих итерациях с бесконечными интерпретациями, и это делает возможность найти режим фитнеса, который подходит именно вам и вашему образу жизни, еще более возможным! В интересах изучения всех возможных вариантов улучшения физического здоровья я хотел бы привести доводы в пользу силовых тренировок как идеального упражнения для всех вас, занятых, влиятельных женщин, которые заинтересованы в том, чтобы внести в свою жизнь новую тренировку.
Полное раскрытие: я не имею в виду силовые тренировки с собственным весом. Я имею в виду подготовку к использованию штанги, свободных весов и гирь. Верно, я говорю о доминировании в той части спортзала, где все чуваки стоят перед зеркалами и ведут себя так, будто знают, что делают, напрягая бицепсы. Силовые тренировки — это один из самых полезных навыков, которым можно овладеть всего за несколько простых и чрезвычайно функциональных движений. Если вы хотите начать заниматься тяжелой атлетикой или уже начали работать над некоторыми движениями, помните об этих советах на каждом этапе вашего пути:
Вы не наберете вес (если не захотите)
Одна из замечательных особенностей силовых тренировок — это методология «выбери свое приключение». Очень распространено мнение, что вы начнете набирать массу в ту же минуту, как только взглянете на набор гантелей. Но вот в чем дело: это просто неправда. Это требует огромного количества времени, усилий и намерений, чтобы набрать массу. Если вы не хотите верить мне на слово, мы опросили несколько экспертов, и все их ответы сводились к следующему: у большинства женщин нет достаточного количества тестостерона, чтобы набрать вес так, как это делают мужчины.
Польза от силовых тренировок гораздо больше, чем этот миф. Шелли Армстронг, доктор философии, MAT, MCHES, изложила нам все это: «Поднятие тяжестей два-три раза в неделю чрезвычайно полезно для женщин, поскольку снижает риск развития остеопороза, укрепляя здоровье костей. В возрасте от 30 до 70 лет мышечная масса и сила уменьшаются в среднем на 30%, в основном из-за малоподвижности. Тренировки с отягощениями могут предотвратить или даже обратить вспять этот процесс и, в свою очередь, обеспечивают следующие преимущества: улучшение физической активности, профилактика и лечение хронических заболеваний, улучшение здоровья суставов, профилактика и лечение болей в пояснице, предотвращение травм, облегчение боли в суставах. боли от стресса или после длительного сидения, улучшение осанки и улучшение качества сна».
Повторение является ключевым
Если вы никогда не пробовали какие-либо базовые силовые упражнения, есть вероятность, что ваша первая попытка даже самого базового движения не будет идеальной — и это нормально! На самом деле, это замечательно, потому что ваша мышечная память будет развиваться только в зависимости от частоты ваших тренировок. Чем больший вес вы поднимаете, тем более привычными движениями становятся ваши мышцы. Подумайте о своем любимом косметическом средстве. Когда вы впервые купили его, был период времени, в течение которого вы, вероятно, не использовали его так же гладко, как после того, как провели небольшое исследование и практиковались с ним каждое утро. Прежде чем вы это узнали, эта практика превратила этот инструмент в неотъемлемую часть вашего режима красоты.
Практика тяжелоатлетических движений очень похожа. Сначала это будет казаться чуждым и странным. Но через несколько недель последовательного повторения движений мышечная память разовьется. Попробуйте использовать для начала трубу из ПВХ или тренировочную штангу и тренируйтесь перед зеркалом, пока движение не станет для вас второй натурой, а опытный глаз не подтвердит, что движения выглядят правильно. Практика с трубой из ПВХ или легкой штангой имитирует реальную работу ваших мышц и научит вас правильно хвататься за перекладину и двигаться вокруг нее. Все, что требуется, это 5 или 10 минут повторяющейся, сосредоточенной работы, и, прежде чем вы это осознаете, те движения, которые казались вам такими чуждыми, начнут обретать смысл, и вы увидите значительный скачок в своей силе, когда придет время нагружать тренажер. бар.
Источник: @pure_barre
Перейти к реальной вещи
Не бойтесь пропускать весовые тренажеры с тросами и гусеницами. Хотя многие из этих тренажеров очень полезны для изолированных упражнений, может быть сложно получить тренировку всего тела и действительно нарастить силу. Не говоря уже о том, что работа со свободными весами или штангой позволит вам применить силовые тренировки непосредственно в повседневной жизни, почти сразу, и научит вас поднимать тяжелые предметы, не рискуя получить травму.
Свободные веса, такие как гантели или штанга, воздействуют одновременно на несколько мышц. Например, использование машины Смита для жима лежа не задействует ваше ядро, а широчайшие мышцы, такие как гантели или штанга, активизируются из-за того, что штанга в машине Смита находится на направляемой дорожке. Конечно, вы можете работать с тяжелым жимом в машине Смита, но штанга настолько изолирована, что вы теряете преимущества самостоятельной стабилизации веса дополнительными мышцами. Поэтому, если вы сомневаетесь, возьмите свободные веса. Если вы сконцентрируетесь и осознаете мышцы, над которыми работаете, у вас будут болеть места, о которых вы даже не подозревали!
Это требует полного усилия
Подход к тренировкам с отягощениями с открытым мышлением и убежденностью является ключом к достижению величия в силовых тренировках. Поднятие тяжестей — это навык, который требует настоящего времени и терпения для правильного развития. Это также требует, чтобы вы обращали внимание на то, что говорит вам ваше тело, например, когда нужно отступить, а когда подтолкнуть себя. В те недели, когда вам нужно тренироваться медленно (или даже добавить больше дней отдыха), уменьшите вес и сосредоточьтесь на технике. Когда уровень вашей энергии повышается, не бойтесь подталкивать себя и бить личные рекорды.
Полное усилие относится не только к подходу, но и к последовательности. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует включать силовые тренировки в режим тренировок не менее двух раз в неделю , и это отлично подходит в качестве отправной точки. Если вы хотите работать над силовыми тренировками, соблюдайте постоянный график и ходите в спортзал (или тренируйтесь дома) пару раз в неделю. Это будет творить чудеса для получения знаний, развития навыков и просмотра результатов.
Вы почувствуете преимущества за пределами тренажерного зала
В определенный момент, когда вы будете тренироваться последовательно и осознанно, преимущества тяжелой атлетики станут очевидны для вас, помимо того, что вы можете достичь в тренажерном зале. Поднявшись по бесконечной лестнице, вы обнаружите, что меньше задыхаетесь, а тяжелый багаж не сравнится с вашей сильной спиной и плечами. Не говоря уже о том, что такая сложная задача, как переезд в новое место, не будет казаться такой напряженной, как только вы сможете применить свои знания о функциональных движениях к этой страшной из всех страшных задач: поднятию ящиков. Также чрезвычайно важно отметить, что силовые тренировки отлично подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы и укрепления мышц, помогают предотвратить травмы, а также могут улучшить ваше психическое здоровье!
Источник: @hannahbronfman
Начните с этих 3 основных движений
Есть три простых движения, с которых каждый может начать понимать тяжелую атлетику и силовые тренировки: становая тяга, приседания и толкание. Эти три движения охватывают основные, функциональные движения силовых тренировок и станут отличным способом заложить основу, чтобы в конечном итоге ввести в свой репертуар более сложные движения.
Становая тяга
Становая тяга — это очень простое функциональное движение, при котором штанга отрывается от земли на уровне голеней атлета до высоты бедра, а затем возвращается на землю. Это движение отлично подходит для развития силы и атлетизма и знакомит атлета с основным движением шарнирного соединения бедра. Становая тяга укрепит ваш кор, подколенные сухожилия и спину, и ее можно освоить как со штангой, так и с гантелями. Это очень простое движение без множества сложных компонентов, и оно станет отличным введением в силовые тренировки для любого начинающего атлета.
Приседание
Приседания отлично развивают силу мышц кора и ног. Расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, и слегка повернув их наружу, поместите гриф в верхнюю часть спины и сузьте хват, чтобы оказаться немного за пределами плеч, чтобы задействовать спину. После того, как вы отрегулировали положение грифа, задействуйте мышцы кора, сожмите ягодицы и медленно и подконтрольно опускайтесь, пока ваши квадрицепсы не окажутся параллельны полу. Затем подконтрольно поднимитесь, напрягая ягодицы в верхней точке.
Нажмите Нажмите
Жим толчком — еще одно отличное движение для начинающих, потому что, как и становая тяга, оно включает в себя еще одно фундаментальное движение тяжелой атлетики: взрывные движения бедрами. Поставьте ноги на ширине плеч, штангу или гантели у груди, локти направлены вперед, слегка согните колени и опуститесь в четверть приседа. Когда вы нажимаете на пятки и двигаетесь вверх через ноги, толкните штангу над головой и зафиксируйте локти. Это движение познакомит вас со взрывным движением бедер, которое является ключом к освоению более сложных подъемов, и укрепит ваши плечи и корпус.
