Brechst du in einer Woche intensive HIIT-Sessions, nur um dich in der nächsten durch Burpees zu quälen? Wenn dies der Fall ist, kann Ihnen die Zyklussynchronisierung Ihres Trainings dabei helfen, eine Routine zu erstellen, die Ihr Energieniveau anerkennt und Ihre Trainingsergebnisse verbessert. Wenn Sie verstehen, wie sich Ihre Hormone auf Ihr Training auswirken, können Sie die beste Bewegungsform für Ihren Körper wählen, unabhängig davon, wo Sie sich in Ihrem Menstruationszyklus befinden.
Mediziner und Wellnessexperten haben kürzlich damit begonnen, die Wichtigkeit hervorzuheben, Ihre Trainingsroutine im Laufe des Monats zu ändern, um sie an Ihren Hormonspiegel anzupassen. Die funktionelle Ernährungswissenschaftlerin Alisa Vitti führte Frauen erstmals in ihrem Buch WomenCode in dieses Konzept ein . Seitdem hat sie ihr Hormonausgleichsprotokoll namens Cycle Syncing® Method geschützt. Die Cycle Syncing®-Methode hilft menstruierenden Menschen, sich in jeder Phase ihres Zyklus so zu bewegen, zu essen und zu arbeiten, dass ihre Hormone respektiert werden. Menschen, die Cycle-Syncing-Workouts praktizieren, erleben oft geistige und körperliche Vorteile, darunter besserer Schlaf, weniger PMS und mehr Energie.
Alisa Vitti, HHC, AADP
HORMONEXPERTE UND GRÜNDER VON FLO LIVING
Alisa Vitti ist eine funktionelle Ernährungsberaterin und Expertin für Frauenhormone, Gründerin des modernen Hormongesundheitsunternehmens FLO Living, Bestsellerautorin von WomanCode und Schöpferin von MyFLO, der Nr. 1 der kostenpflichtigen Perioden-App auf iTunes. Sie hat Expertenauftritte in The Dr. Oz Show, Women's Health, MindBodyGreen und The Huffington Post.
Was sind die Vorteile der Zyklussynchronisierung Ihres Trainings?
Laut Vitti kann die Planung Ihres Trainings rund um Ihren Zyklus Ihnen helfen, Ihren Stoffwechsel zu hacken und die Effektivität Ihres Trainings zu erhöhen. „Ihr Stoffwechsel ändert die Geschwindigkeit und Ihr Cortisolspiegel im Ruhezustand ändert sich in einem zyklischen Muster“, sagte sie. „Da sie nicht jeden Tag gleich sind, macht es keinen Sinn, jeden Tag die gleiche Menge an Kalorien zu sich zu nehmen oder die gleichen Trainingsarten oder Intensitäten zu machen. Sie möchten Ihre Kalorienaufnahme, Trainingsart und Intensität mit jeder Phase Ihres Zyklus abstimmen, damit Sie die Verwendung von gespeichertem Fett als Brennstoff optimieren und effizienter Muskelmasse aufbauen können.“
Die Zyklussynchronisierung hilft dir nicht nur, mehr Fett zu verbrennen und mehr Muskeln aufzubauen, sondern ermutigt dich auch, dich wieder mit deinem Körper zu verbinden. Sobald ich den Druck, den ganzen Monat mit maximaler Intensität zu trainieren, beseitigt hatte, konnte ich darauf hören, was mein Körper brauchte. An manchen Tagen hatte ich die Energie für einen Outdoor-Lauf, an anderen wollte ich mich einfach nur auf meiner Yogamatte dehnen. Egal an welchem Tag, ich wusste, dass ich mich auf eine Weise bewegte, die mit meinen Hormonen und meinem Energieniveau übereinstimmte.
Was Sie beachten sollten, bevor Sie mit der Zyklussynchronisierung Ihres Trainings beginnen:
Wenn Sie ein Typ-A-Mädchen wie ich sind, haben Sie wahrscheinlich bereits Ihren Kalender herausgezogen und begonnen, die Trainingseinheiten für den nächsten Monat akribisch zu planen. Während die Cycle Syncing®-Methode ein großartiges Werkzeug ist, um Ihren Trainingsplan zu steuern, empfiehlt Vitti, den Perfektionismus loszulassen. „Lassen Sie den Perfektionismus fallen und werden Sie stattdessen dynamisch und reaktionsschnell. Hören Sie auf Ihren Körper, verfolgen Sie Ihren Zyklus, verfolgen Sie Ihre Symptome, nehmen Sie wahr, wie Sie sich in jeder Phase fühlen, nehmen Sie wahr, wie Sie sich in jeder Phase fühlen, wenn Sie bestimmte Aktivitäten ausführen, und gewinnen Sie die gesunde Beziehung zu sich selbst und Ihrem Körper zurück, die Sie haben sollten.“
So trainieren Sie in jeder Phase:
Menstruationsphase
Während Ihrer Menstruationsphase (AKA, wenn Sie bluten), Ihr Östrogen- und Progesterontank. Dies führt dazu, dass Sie wenig Energie haben und sich im Allgemeinen weniger sozial fühlen. Wenn Sie sich ein wenig träge fühlen, drängen Sie es nicht. Tauschen Sie Ihre hochintensiven Workouts gegen etwas Erholsameres aus, wie Gehen oder sanftes Yoga. Untersuchungen zeigen, dass eine Stunde anstrengender Aktivität während Ihrer Periode die Wahrscheinlichkeit einer durch körperliche Anstrengung verursachten Entzündung erhöhen kann. Sie möchten keine schmerzenden Muskeln zu einer schmerzenden Gebärmutter hinzufügen, also lassen Sie während dieser Zeit Ihren intensiven Trainingskurs aus.
Follikelphase
Ihre Follikelphase beginnt am ersten Tag der Menstruation und endet mit dem Eisprung. Während der Mitte Ihrer Follikelphase beginnen Östrogen und Progesteron zu steigen. Sie werden wahrscheinlich mehr Energie bemerken und beginnen, sich sozialer zu fühlen. Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um einen rasanten Gruppenfitnesskurs auszuprobieren oder zu sehen, ob ein Kumpel mit dir laufen möchte.
Ovulatorische Phase
Während des Eisprungs erreichen Östrogen und Testosteron ihren Höhepunkt und Ihr Körper ist am fruchtbarsten. Sie werden sich wahrscheinlich voller Energie fühlen, also ist dies eine großartige Zeit, um Fitness-PRs (auch bekannt als persönliche Rekorde) zu erreichen, wie Ihre maximale Kniebeuge oder die schnellsten 5 km. Dank Ihres hohen Hormonspiegels sind Sie auch am erregtsten und selbstbewusstesten. Also mach weiter und sprich mit dem Süßen, den du im Spinning-Unterricht beobachtet hast. Ihr Vertrauensschub könnte zu einem heißen Date führen.
Lutealphase
Nach dem Eisprung treten Sie in die Lutealphase Ihres Zyklus ein. Erhöhte Progesteronspiegel führen dazu, dass Ihre Energie abnimmt und Sie sich möglicherweise zurückgezogener fühlen. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Energie nachlässt, reduzieren Sie Ihr Training um eine Stufe. Ersetzen Sie hochintensive Workouts durch leichtes Zirkeltraining, Spaziergänge und Yoga. Wenn Sie in einem wärmeren Klima leben, ist es auch eine gute Idee, Ihr Training drinnen durchzuführen. Da deine Basaltemperatur in der Lutealphase deines Zyklus höher ist, merkst du möglicherweise eine Abnahme deiner sportlichen Leistung , wenn du in der Hitze trainierst.
