Я довольно хорошо вписываю тренировки в свой распорядок дня. Будь то 10 минут пилатеса во время обеденного перерыва или 35-минутная силовая тренировка после работы, я могу найти время даже в самый загруженный день. Но достаточно ли найти время? Независимо от того, находите ли вы случайные карманы времени, чтобы втиснуть его, как я, или полагаетесь на 60-минутные тренировки шесть дней в неделю, мы все можем согласиться с тем, что если мы собираемся тратить время на тренировки, нам лучше получить максимальную отдачу от Это.
Так что же нужно, чтобы превратить любое упражнение в эффективную тренировку, которая поможет нам достичь целей в области здоровья? Просто спросите Даниэль Уилсон , сертифицированного тренера NASM, мастера высокоинтенсивных интервальных тренировок, тренера EvolveYou и крутую девчонку. После того, как я одержим ее домашними тренировками (и достойным зависти прессом) в Instagram, я понял, что должен выбрать ее мозг. Вот ее секреты, как получить максимальную отдачу от каждой тренировки и достичь своих целей в фитнесе (подсказка: работайте умнее, а не дольше).
Даниэль Уилсон
Сертифицированный тренер NASM
Даниэль — мастер-тренер HIIT и тренер EvolveYou. Она разработала домашние тренировки и тренировки в тренажерном зале с программами, подходящими для всех уровней физической подготовки.
1. Определите свое «почему»
Как и в случае с любой другой целью, связанной со здоровьем или благополучием, найдите причину для достижения этой цели, которая будет вас мотивировать. Независимо от того, как сильно вы думаете, что хотите тренироваться каждый день и соблюдать здоровую диету, если причина в том, что вы «должны» или потому что это поможет вам выглядеть определенным образом, вы, вероятно, не будете оставаться мотивированными в течение всего времени. самые тяжелые тренировки и самые загруженные дни. Вместо этого подумайте, почему вы действительно хотите заниматься спортом. Чтобы чувствовать себя более уверенно, быть более связанным со своим телом или прожить более долгую жизнь? Теперь это то, что поможет вам пережить трудные времена. «Важно задать тон и намерение вашей тренировке, чтобы, когда становится тяжело, у вас была четко определенная причина, по которой вы должны ее пройти», — объяснил Уилсон.
2. Никогда не пропускайте динамическую разминку
Это касается новых отношений и упражнений: когда вы слишком быстро разгоняетесь от 0 до 100, это может нанести серьезный ущерб. Как сказал Уилсон, «теплое тело готово к действию; холодное тело может привести к травме». В следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы сразу перейти к спринту или HITT, остановитесь и потратьте несколько минут, чтобы убедиться, что ваше тело готово, чтобы оно могло работать наилучшим образом и снизить риск травм. Вы хотите разогреть тело, чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода и повысить гибкость, чтобы уменьшить травмы . Уилсон рекомендовал, чтобы на разминку ушло не менее пяти минут. Попробуйте активную растяжку и кардио с низкой частотой сердечных сокращений, например ходьбу на беговой дорожке.
3. Тренируясь с отягощениями, начинайте с базовых упражнений.
Базовые подъемы — это любое укрепляющее упражнение, в котором вы задействуете более одной группы мышц одновременно (например, приседания или становая тяга, а не сгибание рук на бицепс). Уилсон сказал, что знание этого является ключом к получению максимальной отдачи от ваших тренировок. «Подъемы сложных упражнений требуют наибольшей энергии, поэтому важно отказаться от этих больших подъемов до того, как вы начнете уставать», — объяснила она. Если такая фраза, как «компаундные подъемы», звучит немного не в вашем духе или силовые тренировки вам не по душе, совет Уилсона поможет вам извлечь максимальную пользу из любой тренировки. Начните с любого упражнения, движения или части тела, которые кажутся вам наиболее сложными и требуют больше всего энергии (вместо того, чтобы откладывать сложные дела до конца). В начале тренировки у вас будет больше выносливости для более сложных движений.
4. Сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами
Если вы похожи на меня и ходите по тренировочным классам, думая о том, что вы собираетесь съесть на ужин позже, вспышка новинки: мы упускаем ключевую часть упражнения. «Сосредоточение внимания на связи между мозгом и мышцами важно для того, чтобы вы никогда не просто выполняли движения и тренировались максимально эффективно», — сказал Уилсон. Другими словами, сосредоточение внимания на целевой мышце может задействовать ее больше, заставляя ее работать усерднее и эффективнее. Когда вы будете более внимательны к каждому движению, ваша техника станет лучше (подробнее об этом ниже), и вы сосредоточитесь на работающей мышце, заставив ее работать более эффективно.
5. Когда вы чувствуете усталость, сосредоточьтесь на форме
Если вы еще не усовершенствовали свою форму, вам нужно это сделать. Правильная форма помогает вам максимизировать тренировку, используя вашу энергию для дополнительного толчка, а это означает, что ни одно движение не будет потрачено впустую. Если у вас неправильная форма, вы можете нацеливаться на непреднамеренные мышцы и настраивать себя на травму. Кроме того, хорошая форма означает, что вы можете бегать быстрее, прыгать выше и сильнее давить (да, вы почувствуете себя Суперменом). Уилсон особенно рекомендовал сосредоточиться на форме, когда вы устаете во время тренировки. Гораздо легче ослабить форму, когда ваше тело чувствует себя истощенным, поэтому дополнительное сознание может не только помочь вам пройти оставшуюся часть тренировки, но Уилсон также полагается на этот трюк, чтобы предотвратить травмы.
6. В конце тренировки попробуйте что-нибудь, что опустошит бак
Независимо от того, хотите ли вы максимизировать 10-минутную, 30-минутную или 60-минутную тренировку, вы должны закончить с ощущением, что вы сделали все возможное. Это не только хорошо для вашей уверенности, но также хорошо для вашего тела и гарантирует, что вы бросите себе вызов. Уилсон рекомендовал заканчивать каждую тренировку быстрым движением, которое опустошит резервуар. «Это позволит вам удивить себя тем, как далеко вы можете зайти», — сказала она. «Привяжите смысл к этим финальным движениям, копайте глубоко и закончите уверенно». Попробуйте выполнить повторение с более тяжелым весом или кардио-нагрузку с прыжками, и не забудьте включить плейлист для тренировок.
7. Помните, что как вы делаете одно дело, так вы делаете все
Упражнения полезны не только потому, что вы знаете, что они полезны для вашего здоровья. Упражнения — это также возможность повысить уверенность в себе, бросить себе вызов и узнать, на что вы способны. Уилсон рассматривает упражнения как возможность практиковать навыки, которые она хочет внедрить в свою жизнь, полагая, что так, как она делает что-то одно, она будет делать все. «Если вы готовы срезать путь во время тренировки, вы будете готовы срезать путь и в других сферах своей жизни», — объяснила она. «Решите не останавливаться на достигнутом, чтобы сила, которую вы почувствуете после тяжелой тренировки, распространилась на другие сферы вашей жизни». BRB, после этой мотивации я собираюсь разбить трассу HITT.
